У такий складний час наша психіка стикається з невідомістю — що буде завтра і чи буде воно взагалі, де тепер жити, як жити, як бути з роботою. Дров у вогнище підкидає наша фантазія, яка зазвичай транслює в уяві тільки найгірші сценарії того, що відбувається. Як наслідок, багато українців переживають сильний стрес і живуть у стані перманентної тривожності. Сильне емоційне виснаження — не вигадана історія, а реальна проблема, яку треба вирішувати.
Рекомендації від експертів, які потрібно взяти на озброєння кожному
Ми зібрали поради психологів, які допоможуть зберегти нервову систему в балансі. Так, Ольга Королик (психотерапевт Altera Psy) рекомендує:
- якщо у вас є заспокійливе, приймайте його;
- після повернення додому з бомбосховища прийміть гарячий душ — він допоможе м’язам розслабитися та оновитися;
- обіймайте частіше своїх близьких;
- ставтеся з розумінням до емоційних поривів оточення — хтось плаче, хтось впадає у ступор, хтось мовчить, і все це нормально;
- плачте, якщо хочете, адже так ваша нервова система переробляє потік емоцій та почуттів;
- якщо трапилася панічна атака, знайдіть опору, заземліть ноги, притисніть голову до стіни та глибоко дихайте.
Експерт з медитації Олександр Король ділиться кількома техніками, які допоможуть у будь-яких ситуаціях:
- Дихання — щоб оновити свій стан, спробуйте спрямувати всю концентрацію до середини тіла. Сфокусуйтеся на диханні. Заплющте очі та глибоко дихайте носом і низом живота. Зробіть цикл з 50 вдихів-видихів — це допоможе абстрагуватися на якийсь час від зовнішніх факторів.
- Фізичні вправи. Страх — адреналін, який можна спалювати за допомогою фізичного навантаження. Це може бути легка пробіжка, планка, зарядка, мінімальні вправи.
- Гумор. Намагайтеся знаходити хороше в усіх аспектах свого життя. Сміх — своєрідна форма визволення негативної енергії. Навіть якщо здається неможливим, знайдіть у собі сили сміятися.
Сертифікований коуч, бізнес-тренер, новатор у сфері освіти Марина Романенко дає поради, які допоможуть зберегти душевний баланс. Вона рекомендує застосовувати принцип альпіністів. Коли вони висять на скелі, завжди дотримуються правила трьох опор. Так і в умовах війни — три точки опори допомагають протриматися й не зірватись у прірву:
- Перша точка опори — навчитися жити з обмеженнями. Причому це стосується не лише продуктів, бензину чи вільного пересування. Вам також потрібно враховувати власні ресурси — енергію, сили, самопочуття.
- Друга точка опори — спокій. Намагайтеся зекономити внутрішні ресурси, не піддавайтеся на провокації та не вступайте у сварки чи суперечки з оточенням.
- Третя точка опори — свій внутрішній план. Звичайно, є багато ситуацій, на які ми не можемо вплинути. Проте ви можете виїхати в безпечніше місце, якщо так вам буде спокійніше. А ще обклеїти вікна, облаштувати бомбосховища — що завгодно. Навіть коли руйнується ваш світ, у ньому є щось незмінне: сходити в душ, приготувати їжу, позайматися з дитиною.
Дитячий та сімейний психолог Світлана Ройз підкреслює, що які б зараз у нас чи інших не були реакції — вони нормальні! Вона поділилася алгоритмом, як діяти в тій чи тій ситуації.
Коли розгублені:
- Робіть будь-що з поточних потреб: випийте води, вмийтеся, зателефонуйте комусь, приготуйте їжу, о обійміть дитину;
- Пийте воду, хоча б полощіть та змочуйте рот, візьміть трохи їжі, жувальні гумки, дитячі пюре;
- Розтирайте, простукуйте тіло, обіймайтеся;
- Дивіться у дзеркало: розминайте мязи, гримасуйте, розтирайте обличчя, робіть мімічні розминки.
Під час стресу та паніки:
- Дихання: видих має бути довшим, ніж вдих;
- Тремтіння нормальне явище, не треба його зупиняти, це природна регуляція;
- Під час гучних сирен співайте, пригадуйте вірші.
- Заземлення: подивіться на свої ноги, зробіть перекати стопою, натягніть, розімніть пальці ніг, відчуйте, як ви спираєтесь спиною, сідницями на нерухому опору;
- Покладіть руки на ребра, відчуйте, як вони при диханні розширюються, підіймаються;
- Розітріть руки, прикладіть їх до нирок;
- Робіть будь-яку дію з перелічених, всі не потрібні.
Панічна атака:
- Покладіть руку на живіт, на 3 пальці нижче сонячного сплетіння, та постукайте по цьому місцю;
- Потріть кінчик носу;
- Надавіть не сильно на очні яблука з двох боків;
- Якщо є, де лягти, ляжте на спину і зробіть рухи ногами – як велосипедні;
- Сконцентруйтеся на диханні: одну руку складіть як човник і накрийте нею губи, іншу руку покладіть на живіт. Видих рука йде вниз до грудей, вдих рука підіймається до рота;
- Вода iз содою – гаряча вода й одна чайна ложка соди. Зробіть один-два ковтки, більше не треба;
- Змащуйте губи, полощіть рот водою;
- Витягуйте якомога далі язика, намагаючись торкнутися грудної клітини;
- Подивіться вправо, не повертаючи голови, якомога далі на 15-20 секунд, потім переведіть полгляд.
Якщо шок у людини, яка поруч:
- Ти мене бачиш? Кивни.
- Мене звати…
- Як мене звати?
- Я тобі допоможу.
- Як тебе звати?
- Дихай зі мною.
- Куди ти йшов, що робив (нам диво відновити ланцюжок подій)? Почув звук? Побачив щось?
- Нині все закінчилося.
- Зараз ти в безпеці.
- Не питати про емоції.
- Пояснити, що всі реакції зараз нормальнi.
- Якщо людина у ступорі, дати щось стиснути в руках.
- Дати в руки пляшку-чашку з водою (щоб людина сама дiяла).
- Як ти раніше справлявся зі стресом? Ти зараз справляєшся!
- Було дуже складно, але ти впорався.
- Розтерти тіло.
- Стимулювати будь-яку дію.
Якщо дотримуватися навіть цих мінімальних порад, можна зберегти свій спокій та нервову систему в порядку.
Безплатна психологічна допомога: коли самі впоратися не можете
Не завжди можна допомогти собі самому. Якщо відчуваєте, що вам потрібна допомога, отримайте її безплатно:
- Психотерапевт Валерія Мамічева створила telegram-чат для психологічної допомоги.
- Якщо ви вже в безпечному місці, але в пошуках нової точки опори, вам можуть допомогти коуч-сесії від Єлизавети Руснак.
- Платформа «Розкажи мені» цілодобово надає кожному українцю психологічну допомогу.
- «Хаб стійкості» консультує українців. Для цього перейдіть за посиланням, виберіть зручний час та день. Натисніть Confirm і вкажіть своє ім’я, електронну пошту, телефон. Платформа вибере відповідного спеціаліста та повідомить про зустріч.
Працює всеукраїнський кол-центр «Варто жити». Щоб отримати допомогу, телефонуйте 5522 — lifecell та Vodafone (дзвінки безплатні), +38 (093) 170 72 19 — Kyivstar (за тарифами оператора).
Додаток VOS дарує преміумпідписку — тут можна створити особистий простір для вашого ментального здоров’я та поспілкуватися з психологами.
Як зберегти гарні стосунки з рідними, якщо ви знаходитеся в одному приміщенні 24/7
Багато українців об’єдналися сім’ями, щоб разом пережити важкі часи. Проте психологічний фон залишає бажати кращого. Будь-яка гостра тема перетворюється на гостро-спірну. Найменше непорозуміння переростає на серйозний конфлікт. Зауваження сприймається як претензія. Щоб не лаятися з близькими, дотримуйтеся таких рекомендацій:
- Не треба забувати про те, яка цінність — мати поруч живих і здорових близьких людей. Саме це має бути у фокусі. Навчіться приймати стан іншої людини, його думку та правду.
- Вчіться слухати. Станьте тим, до кого можна прийти та сховатися під крилами спокою, розуміння й любові. Не завжди треба говорити, достатньо просто мовчати та слухати.
- Дбайте про інших, це допомагає впоратися з внутрішньою тривогою. Коли кожен намагатиметься покращити життя ближнього, кількість конфліктів різко зменшиться.
- Намагайтеся враховувати інтереси кожного та розробити спільний режим. Наприклад, якщо ви полюбляєте рано вставати, а ваша сестра, навпаки, якомога довше поспати, можливо, вам не варто шуміти з раннього ранку.
Не забувайте про особистий простір для кожного. Це може бути читання книги, перегляд фільму, гаряча ванна. Якщо ви помітили, що інша людина вирішила приділити час собі, не турбуйте її та не забирайте в неї цю можливість.
Що робити, коли відчуваєте провину за те, що ви у безпеці
Природа подбала про наше виживання, тому під час екстрених ситуацій мозок фокусується на тому, щоб якнайшвидше опинитися в безпечному місці. Ми на адреналіні можемо зробити неймовірні речі: проїхати кілька днів без сну та їжі, ризикувати всім, що маємо. Щойно опиняємось у безпеці, нас може накрити почуття провини за те, що зараз ми спокійно снідаємо, поки хтось думає, де взяти шматок хліба у бомбосховищі.
Для початку заспокойтеся. Із цією проблемою стикаються 60% українців, якщо не більше. Щоб допомогти собі:
- дозвольте відчути всі переживання — якщо хочете, то сумуйте, зліться або навіть радійте, усе можна;
- пам’ятайте, що ви не винні в тому, що відбувається — у вас немає причин звинувачувати себе, не ви розпочали цю війну;
- не соромтеся ділитися своїми переживаннями — так ви зможете краще зрозуміти свої емоції;
- спробуйте допомагати іншим — навіть в іншій країні ви можете продовжувати займатися волонтерством, зводячи до мінімуму рівень гормонів стресу.
Ви заслужили бути в безпеці. Ви не винні в тому, що хтось не зміг виїхати. Водночас відчувати провину теж нормально, але не варто на ній фокусуватися.
Як заснути, якщо вас не залишає тривожність
Багато українців зіштовхнулися з проблемами зі сном через надмірний рівень тривожності. Усе це посилює психологічний стан і точно не допомагає краще впоратися зі стресом.
- Спробуйте дихальну практику 4-7-8. Вдихайте через ніс на 4 рахунки — затримуйте дихання на 7 рахунків — видихайте через рот на 8 рахунків. Техніка уповільнює ритм серця та допомагає швидше заснути.
- Візуалізуйте місце, де почуваєтеся в безпеці. Саме час помріяти про Мальдіви, будиночок у горах, постаратися відчути, як вас накриває тепла морська хвиля або огортає гірське повітря.
- Не читайте новини за годину до сну. Намагайтеся вимкнути повідомлення. Зробіть приглушене світло у кімнаті, позбавтеся будь-яких гучних звуків, почитайте книгу.
Отже, за умов війни важливо дбати про себе. Пам’ятайте, що так буде не завжди, всьому приходить кінець, з вами все гаразд і будь-які емоції зараз нормальні. Продовжуємо триматися разом!
БІЛЬШЕ ЦІКАВОГО: