Менше відпочивати, все встигати, розвиватися, будувати кар’єру і бути не гірше, ніж інші — головна повістка на форумах і чатах фрілансу. Ми радісно підхоплюємо ці переконання, забиваємо на все навколо, занурюємося з головою в роботу без вихідних і відпусток заради високої мети — домогтися схвалення оточення і відповідності нав’язаним стереотипам про успішних фрілансерів. Через рік-два починаємо помічати невідповідність між картинкою зі щасливим чуваком на пляжі та зображенням у дзеркалі. Він щасливий і успішний, а ми все ще не дуже.
Типовий фрілансер — втомлена людина з мішками під очима, який нічого не встигає
Для цієї статті ми зібрали три головних заперечення фрілансерів про відпочинок, перерили купу досліджень і опитали лікарів. В ході вивчення питання з’ясували, що ми вбиваємо свою продуктивність через відсутність нормального сну, спорту та відпочинку. Їх відсутність робить шлях до успіху більш тривалим, складним і небезпечним.
Я багато працюю і вчуся, майже не відпочиваю
Даремно. У книзі «Психологія втоми: робота, зусилля і контроль» університету Кембриджу, наведені результати досліджень, що люди, які багато працюють без перерв на відпочинок, докладають більше зусиль на вирішення завдань, в порівнянні з тими, хто повноцінно відпочиває.
Відпочинок від розумової праці — це обов’язковий критерій для обробки інформації. Головні наші роздуми відбуваються, коли ми ні про що не думаємо. Мозок пов’язує ваші думки, приймає рішення і підкидає ідеї.
Розберемося, як це працює. У нейрофізіології розрізняють три режими роботи мозку:
- Мережа пасивного режиму (дефолт-система) — коли ми відпочиваємо від розумових завдань.
- Мережа виявлення значущості — коли ми сфокусовані на собі (медитація).
- Центральна виконавча мережа — коли ми посилено про щось думаємо.
На зображенні видно, що під час відпочинку від інтелектуальної праці мозок працює активніше, ніж коли ми посилено думаємо.
Уявіть, що ніяк не можете вирішити якесь завдання. Перебрали купу варіантів, заплуталися і дуже втомилися. Коли ви думаєте, що думаєте — працює центральна виконавча мережа мозку, в цей час ви накопичуєте інформацію. Щоб швидше знайти рішення, треба запустити дефолт-систему, тоді мозок зможе обробити інформацію і зробити висновки. Для цього просто перестаньте думати, займіться чимось іншим — приберіть в кімнаті, весело відпочинете з друзями, займіться медитацією або хобі.
Мозок пов’язує розрізнені думки, отримує доступ до спогадів, продовжує будувати нейрональні зв’язки. Тобто після процесу навчання — мозок продовжує вчитися «на задньому фоні» (дані досліджень з медичного журналу Science direct).
Я не встигаю займатися спортом, тому що у мене багато роботи
Люди еволюціонували в умовах підвищеної фізичної активності. Тому мозок працює добре, якщо ви займаєтеся спортом. Нейропластичністьмозку може бути поліпшена лише за один 30-хвилинний сеанс фізичної активності, з помітними змінами вже після 15 хвилин вправ (дослідження Національного Інституту Здоров’я США). Звичайна 30-хвилинна пробіжка підвищить вашу працездатність, пам’ять і здатність планувати в рази.
Зліва – в звичайний час, справа – після 30-ти хвилинного бігу.
Коли ми позбавляємо себе фізичної активності, в мозок поступає менше кисню, знижується його кровопостачання — ми стаємо млявими, швидко втомлюється, гірше концентруємося і погано сприймаємо нову інформацію. Якщо фізичної активності досить, ми краще себе почуваємо і стаємо продуктивніше:
- Збільшується вироблення нейромедіаторів дофаміну (мотивація), серотоніну (задоволення) і норадреналіну, які беруть участь в побудові нейронних зв’язків — мозок прискорюється, ми стаємо продуктивними.
- Зростає кількість білка BDNF — білок стимулює розвиток нейронів і бере участь у формуванні довготривалої пам’яті.
Регулярна швидка ходьба або повільний біг (при пульсі до 150 ударів у хвилину), підвищить кровопостачання і рівень кисню в мозку, відповідно й ваші ментальні здібності. У Національній Медичній Бібліотеці США опубліковано дослідження, в якому сказано, що подолання великих дистанцій пішки покращує креативне мислення.
Перевірте це твердження. Як тільки ви відчуваєте втому від роботи — рушайте в парк і погуляйте 30 хвилин швидким кроком, не думаючи про роботу. Після прогулянки голова проясниться, ви станете відчувати себе краще, з’являться сили та ідеї.
Я працюю до пізньої ночі та встаю дуже рано, щоб все встигнути
Робите тільки гірше. Увечері мозок виробляє мелатонін, він дає сигнал «пора спати». Вранці підвищується рівень гормону кортизолу і дає сигнал до пробудження. Збитий графік сну зламає цей ритм і негативно позначиться на багатьох процесах в мозку, в тому числі, знизить вашу продуктивність.
Гарвардська медична школа Бостона провела дослідження на студентах. Протягом 30 днів студенти вели щоденник і оцінювали регулярність сну. Результати показали, що нерегулярний сон у студентів призводить до затримки циркадних ритмів і зниження успішності.
Зліва – після повноцінного сну, справа – після безсонної ночі
Нормальний, безперервний сон (6-8 годин) потрібен мозку, щоб встигнути відпочити та обробити інформацію, яка накопичилася за день. Неякісний сон або його нестача знижує пам’ять, продуктивність, здатність приймати правильні рішення, запам’ятовувати й засвоювати інформацію (Дослідження Гарвардської медичної школи).
Корисний і денний сон, щоб швидше обробити отримані вранці знання і відпочити. Ви вже багато дізналися про проблему, але все ще не знаєте, як її вирішити — поспіть. Щось довго вивчаєте — теж поспіть.
Чек-лист, як правильно відпочивати та бути ефективним
Робіть перерви на справи, які не вимагають інтелектуальних зусиль.
Займайтеся спортом, щоб упорядкувати думки та зробити мислення більш гнучким.
Лягайте спати ввечері, а не вночі. Спіть не менше 6 годин на добу. Введіть в графік денний сон.
БІЛЬШЕ ЦІКАВОГО: