Молодые специалисты, окончившие вузы, прошедшие всевозможные тренинги и прочитавшие уйму литературы о том, как стать успешным, неожиданно и резко сталкиваются с реалиями своей профессии. Сняв розовые очки и окунувшись в пятидневный поток офисной жизни, они быстро осознают, что все представления о будущей работе были по-детски наивны и далеки от того, чем им приходится заниматься изо дня в день.
Кто-то «принимает вызов» и, упорно преодолевая трудности, движется к успеху. Кто-то на протяжении всей жизни безрезультатно борется с ветряными мельницами — и в результате, снискав в кругу коллег и друзей славу «неудачника», обвиняет всех и вся, начиная от несовершенной школьной системы и заканчивая непорядочным шефом. Вне зависимости от того, будет ли этот путь лёгким или тернистым, все мы в равной степени подвержены риску профессионального выгорания.
Синдром эмоционального выгорания (англ. «burnout») – настоящий бич нашего времени, достигший эпидемических масштабов. Инициативный, исполнительный, ответственный и искренне любящий свою работу человек может за несколько месяцев превратиться в безразличного, малопродуктивного и вечно всем недовольного. Что представляет собой этот синдром? Как давно появился этот термин? Кто больше всего подвержен риску профессионального выгорания и какие симптомы для него характерны? И что делать, если вы или кто-нибудь из ваших друзей или близких попали в ловушку выгорания? Мы попросили профессиональных психологов прокомментировать эти актуальные на сегодняшний день вопросы.
Маріна Діденко, практичний психолог, тренер, старший викладач ДВНЗ «Університет менеджменту освіти» НАПН України
—Що таке «професійне вигоряння» з вашої точки зору?
«Професійне вигоряння» — термін достатньо новий, з’явився у другій половині 20 століття. Психіатр Х.Дж. Фрейденбергер ввів його в обіг для опису психічного стану людей, які інтенсивно спілкуються з клієнтами, пацієнтами, постійно перебувають в емоційній атмосфері при виконанні професійних функцій і наданні допомоги (слід зазначити, що люди при цьому є здоровими). Зараз також можна зустріти термін «емоційне вигоряння» — синдром, який розвивається на підставі безперервного впливу стресових ситуацій на людину. Призводить до інтелектуальної, душевної і фізичної перевтоми.
Сучасний світ достатньо динамічний і стресогенний. Люди постійно кудись біжать, не встигають щось зробити, перебувають у стані напрги, відчуваючи тягар завдань, які потрібно виконати, інформації, яку потрібно «опрацювати», кілометрів, які потрібно подолати. Тому зараз про синдром професійного вигоряння можна говори в контексті будь-якої професії, адже це — один з видів професійної деформації особистості. Питання лише в проміжку часу, за який цей синдром може розвинутись: у представників певних професійних груп це може відбутись і через рік їх роботи, у інших (класичний варіант) 5-6 років або більше. Небезпека професійного вигоряння в тому, що його іноді важко діагностувати, оскільки воно ховається за цілим рядом симптомів. На думку Г. Роберта, професійне вигоряння супроводжується певними змінами, а саме:
- зміни у поведінці (порушення уваги, пам’яті, збільшення кількості помилок; агресивність, імпульсивність, прямолінійність, втома, виснаження, безсоння);
- зміни в мисленні (незадоволеність собою та роботою, негативне ставлення до роботи та клієнтів);
- зміни в почуттях (поганий настрій, почуття тривоги, невизначені страхи, нервозність, постійне почуття провини, відчуття «загнаності у кут»);
- психосоматичне нездужання (головний біль, запаморочення, біль у м’язах і суглобах; хвороби шлунково-кишкового тракту (язви, гастрити), розлади серцево-судинної системи; проблеми з прийомами їжі (відсутність почуття голоду, або обжерливість) тощо).
—Як психологам працювати із людьми, які мають цей синдром?
Зараз все частіше приходять клієнти із запитом про «симптом вигоряння». Питання звучать наступним чином: «Я втомився/-лась…нічого не хочу; я не відчуваю радості або задоволення від робот; мені здається, я рухаюсь не туди; я втратив/-ла ціль, тощо».
Я думаю, це пов’язане із наростаючим напруженням, економічним тиском, зміною ціннісних орієнтацій в соціумі. Частіше прояви симптому зустрічаються у жителів великих міст (мегаполісів) у зв’язку з тотальним перезавантаженням не лише на роботі, а й в інформаційному просторі їхнього життя. До мене звертаються клієнти на перших двох стадіях, коли вони ще можуть відслідковувати зміни в своїй поведінці і розуміють, що так жити більше не можна або просто, що в їх житті присутній якийсь дискомфорт, і вони хочуть його подолати.
Ми працюємо із зміною їх ритму життя, намагаємось внести в щоденну рутину те, чим вони давно хотіли займатись. Дуже гарно, коли є можливість зайнятись творчістю, наприклад, малюванням, певними фізичними навантаженнями (танці, пілатес, йога). Іноді я навіть даю домашні завдання: прогулятись, кудись сходити, зустрітись з друзями, щоб у клієнта була можливість підзарядитись позитивними емоціями.
Можемо працювати в площині ціннісних орієнтацій, визначаємо – куди клієнт йде, що йому для цього потрібно, і як в цей процес внести час для себе, намагаючись не загубитись у вирі повсякденної рутини.
Часто я працюю із правозахисниками або волонтерами. Тут процес ускладняється тим, що не видно швидких результатів їхніх старань, кінцевий продукт діяльності не можна виміряти і пощупати. І тоді ми намагаємось сформувати маленькі конкретні маячки (результати) за якими вони знатимуть, що рухаються в правильному напрямку, і їх робота приносить користь.
—Як запобігти цьому і що робити, якщо людина помічає у себе прояви?
Є певні загальні рекомендації, щодо профілактики емоційного вигоряння:
- Намагайтесь володіти своїми емоціями.
- Хваліть себе, коли у вас виходить побороти негативні або тривожні переживання.
- Відслідковуйте те, що вас може зачепити за живе і намагайтесь це проаналізувати; якщо є можливість – обговорюйте це з кимось (краще з психологом).
- Намагайтесь планувати свій день і тиждень (це дозволить діяти більш структуровано і дасть менше можливостей для хаотичних вчинків і, відповідно, переживань).
- Частіше посміхайтесь і знаходьте привід бути «вдячними» собі чи Всесвіту.
- Займайтесь спортом не менше 30 хв на день, якщо немає такої можливості прогуляйтесь після або до роботи пішки, вийдіть на одну зупинку раніше, щоб була така можливість або змініть звичний маршрут.
- Придумайте спосіб випускати негативні емоції (напишіть їх на клаптику паперу і розірвіть його на мілку шматочки).
- Обов’язково приділяйте час відпочинку і намагайтесь висипатись.
Слід зазначити, що виділяють декілька стадій синдрома вигоряння, на кожній з яких психологи рекомендують певні кроки:
Стадія «Відчуття втомленості» — для профілактики обов’язково потрібно це проговорювати, щоб встигнути вчасно відреагувати і відпочити. Проговорюйте це близьким і друзям, щоб вони спостерігали за вами з боку і могли подати тривожний сигнал.
Стадія емоційного і фізичного перенавантаження — робота стає першочерговою або, навпаки, з’являються думки — «чи потрібна мені ця робота?». На цій стадії допоможе зміна виду діяльності, колективу, способу життя.
Стадія дегуманізації — особистість стає черствою, знижується кількість соціальних контактів. На цій стадії потрібно змінювати роботу і відпрацьовувати ці моменти разом із психологом.
Стадія термінальна — «вигоряння» — повне емоційне, інтелектуальне і фізичне виснаження; емоційне вигорання. Починаються серйозні проблеми зі здоров’ям, виникають депресії. На цій стадії обов’язково потрібно звертатись до спеціалістів, працювати над зміною ціннісних орієнтацій людини, над відновленням її соціальної ролі».
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
Анастасия Семёнова, психолог астрологической студии Astrology Land
—Ваше определение профессионального выгорания
Профессиональное выгорание — один из самых актуальных вопросов на сегодняшний день. Ему подвержено огромное количество людей разных профессий. Согласно статистическим данным, да и вообще из личного опыта, я могу сказать, что с каждым годом процент людей, сталкивающихся с этим процессом, к сожалению, возрастает. В погоне за карьерой мы начинаем забывать обо всех остальных сферах жизни и теряем смысл своего существования. Если еще 20 лет назад, женщине, чтобы чувствовать себя успешной в жизни, достаточно было иметь мужа, ребенка, жилье и какую-то работу — неважно, будь-то должность продавца в магазине или учителя в школе – то сейчас критерии успешности далеко не такие. Синдром профессионального (эмоционального) выгорания – это состояние, когда человек ощущает себя истощённым морально, умственно и физически.
—Из-за чего это происходит?
Причины проистекают из:
- постоянного интенсивного общения со множеством людей;
- необходимости работать в условиях повышенной эффективности, напряженности, однообразности;
- отсутствия должного вознаграждения (не только материального, но и психологического) за выполненную работу, что заставляет человека думать, что он и его работа не имеют ценности;
- завышенных требований к себе, составления сверхзадач.
Психологическими признаками этого состояния являются: раздражительность, обидчивость, чувство вины, состояние «опущенных рук», перенапряжение, ощущение собственной неполноценности и некомпетентности, резкое снижение самооценки и недовольство собой, неудовлетворенность своей работой, кажущееся отсутствие перспектив, хроническое и необъяснимое ощущение страха и предчувствие отрицательного итога и неудачи. На физическом уровне это проявляется хронической усталостью (когда чувство бессилия не проходит даже после нормального полноценного сна), бессонницей, нарушением пищевого поведения (отсутствие аппетита или переедание), головными болями, ломотой в теле, снижением иммунитета. Еще явной особенностью этого процесса является включения механизма психологических защит, что проявляется частичным или полным отключением эмоций в ответ на травмирующие воздействия. Простым языком, человек, которому причинили боль или оскорбили, может никак не отреагировать, и это касается, как отрицательных, так и положительных эмоций. Человек становится «замороженным».
—Как можно это «лечить»?
Дабы избежать такой участи, я рекомендую в первую очередь:
- помнить о том, что ценность нашей жизни сосредоточена не только в работе;
- не забывать об ограниченности человеческих ресурсов, дабы в итоге вместо блестящего будущего не получить кучу проблем;
- соблюдать баланс между отдыхом и работой;
- высыпаться;
- заниматься спортом или любой физической активностью, ведь через движение происходит выход негативных эмоций. Утренняя зарядка, вечерняя прогулка, спортзал, занятия танцами пойдут вам на пользу. Устраивайте себе «релакс»-выходные – делайте только то, что хочется: сходите на расслабляющий массаж, пройдитесь по магазинам, поезжайте в лес за грибами, на рыбалку, сходите в кинотеатр или на каток. В общем, делайте все то, что вас наполняет и доставляет удовольствие.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Кирилл Зиньков, практикующий психолог, член Украинского союза психотерапевтов
—Как бы Вы определили профессиональное выгорание?
Профессиональное выгорание – это психологическое и физическое истощением вследствие длительного стресса и напряжения, связанного с работой. Основная проблема профессионального выгорания в том, что человек на работе отдаёт больше, нежели получает. Человек исчерпывает свой личностный ресурс, но никак его не пополняет.
К типичным причинам выгорания могут относиться:
- слишком простая/сложная/монотонная работа;
- отсутствие поддержки со стороны коллег или руководителя на рабочем месте;
- регулярная переработка;
- регулярные жесткие дедлайны;
- интенсивная работа, требующая максимум концентрации внимания без перерывов;
- высокая требовательность к работе;
- неопределённость рабочих задач;
- низкая зарплата;
- личностные черты (перфекционизм, потребность в полном контроле, пессимизм и низкая самооценка).
—Расскажите о том, как на практике решать эту проблему
Чаще всего клиенты столкнувшиеся с профессиональным выгоранием приходят, когда уже «всё запущено». В таких случаях у меня всего 2 задачи :
- помочь клиенту определить причины, провоцирующие это состояние;
- помочь клиенту выработать более комфортный и эффективный способ балансировать профессиональную и личную жизнь, который поможет избегать или преодолевать выгорания в будущем.
Бывают случаи, когда клиенты жалуются, что их личностные качества мешают им в работе и не дают выполнять её эффективно, что рано или поздно приводит к выгоранию. Например, слишком завышенные требования к себе («всё или ничего», «идеально или никак»), недооценка своей компетентности («сколько ни делай, всё равно плохо», «коллега из отдела всё равно сделает лучше»), чрезмерный контроль («хочешь сделать хорошо – сделай сам»). В таких случаях, я рекомендую клиентам психотерапию. Это отличный способ прислушаться к себе и понять себя. Нередкие случаи, когда после психотерапии клиенты меняют работу или уходят совсем в другую профессиональную сферу, где им более комфортно.
—Что делать, если появились тревожные симптомы?
Поскольку при выгорании человек сильно истощается и у него теряется баланс между профессиональной и личной жизнью, то основными задачами при появлении симптомов будут восстановление ресурсов и установление баланса. Следует помнить, что очень часто у нас бывает больше рычагов управления стрессом и выгоранием, чем мы думаем. Поэтому не стоит паниковать. Это естественный и предотвратимый процесс.
К проблеме выгорания следует подходить комплексно. Поэтому необходимо действовать на всех уровнях, чтобы преодолеть тревожные симптомы.
На физическом уровне:
- делайте ежедневно зарядку;
- уделяйте время любимым видам физической нагрузки (фитнес, бег, плаванье, игровые виды спорта);
- снизьте потребление продуктов, которые могут влиять на ваше настроение (кофеин, транс-жиры и т.д.);
- не злоупотребляйте алкоголем, т.к. он даёт временный результат, а после может усугубить состояние;
- высыпайтесь (минимум 4 дня в неделю);
- учитесь расслабляться (медитация, йога, дыхательные техники);
- делайте перерывы на работе, при этом старайтесь максимально отключиться от компьютера и гаджетов.
На психологическом уровне:
- установите границы и учитесь говорить «Нет»;
- примите как данность, что ошибки неизбежны и учитесь на них, не нужно делать из них трагедию;
- учитесь здоровому оптимизму, т.к. когда вы в приподнятом настроении, вам легче увидеть альтернативные способы решения задач;
- учитесь смотреть на ситуацию с разных сторон, во-первых, это развивает мышление, во-вторых, вы сможете убедиться, что не всё так однозначно, а, значит, всегда найдется какое-то решение;
- постарайтесь определить ценность вашей работы, это поможет почувствовать больше смысла в том, что вы делаете (если вы не можете найти в ней никакой ценности, то, возможно, стоит подумать о поиске новой работы).
На социальном уровне:
- устанавливайте дружеские отношения с коллегами на работе, т.к. это помогает разделять сложные стрессовые ситуации и находить поддержку у тех, кто сталкивается с аналогичными трудностями;
- найдите тех, с кем на работе можно поговорить о вашей ситуации (супервизор, руководитель, проектный менеджер, штатный психолог/коуч);
- проводите больше времени с родными и близкими, т.к. это помогает переключиться от работы;
уделяйте время своим хобби (желательно, чтобы хобби максимально отличались от вашей работы).
Фото: из личных архивов спикеров