Ви недостатньо спите – і це вбиває вас

Емілі Дрейфус (Emily Dreyfuss), журналістка Wired, розповідаю про загрозу від нестачі сну та її наслідки. Наша редакція вирішила, що ця інформація може бути вам у пригоді.

Всесвіт втомлений. І це нас вбиває.

А особливо я. Коли я пишу це, я перебуваю на конференції TED 2019 у Ванкувері, де впродовж тижня проходять семінари та майстеркласи, зустрічі та демо-виставки, а також пізні нічні конкурси та нетворкінги. Між тим, я хворію на неприємне ГРВІ, яке підхопила від свого 3-річного сина, в мене купа дедлайнів, до того ж я вагітна, що означає, що мені потрібна кава, але не можна вживати багато. Я страшенно неспана, але можу спати лише на лівому боці зі спеціальною подушкою, і, на жаль, не можу нічого приймати від застуди.

Якщо прислухатися до нейролога Меттью Уолкера (Matthew Walker), я завдаю серйозної шкоди своєму здоров’ю – і життю – не висипаючись.

« – Знищення сну в промислово розвинених країнах має катастрофічний вплив на наше здоров’я, наш добробут, навіть безпеку й освіту наших дітей. Це тиха епідемія втрати сну. І вона швидко стає одним з найбільших викликів, з якими ми стикаємося у 21-му столітті», – сказав Уолкер, експерт зі сну в Каліфорнійському університеті в Берклі та автор бестселера Why We Sleep.

Після ранково-безрадісної розмови про зміну клімату та шкоди від вірусної дезінформації в інтернеті, доповідь Уолкера відчувалася як ковток кофеїну для втомленої нервової системи (до речі, таке порівняння навряд чи сподобалося б Уолкеру. Він попереджає про шкоду, яку завдає цей стимулятор).

Він пояснює, як саме нестача сну шкодить людям: вона робить вас дурнішим, забудькуватим, неспроможним навчитися новимх речах, уразливішим до деменції, а також збільшує ймовірність померти від серцевого нападу, обмежує здатність імунної системи протистояти хворобам, збільшує вірогідність захворіти на рак, і в буквальному сенсі посилює біль у всьому тілі.

Відсутність сну спотворює ваші гени та збільшує ризик смерті в цілому. До того ж порушує вироблення статевих гормонів, таких як естроген і тестостерон, і призводить до передчасного старіння. Мабуть, чоловіки, які сплять тільки п’ять годин на добу, мають помітно менші яєчка, ніж чоловіки, які сплять понад сім.

« – Нестача сну впливає на кожен куточок вашої фізіології, – каже вчений. – Сон, на жаль, не є необов’язковою розкішшю життя. Сон є біологічною необхідністю, яка не підлягає обговоренню. Це ваша система підтримки життя».

З усіх семінарів TED, саме цей потрапив у ціль. В мій зів’ялий і перевантажений роботою гіпокамп, «інформаційний ящик» мозку, як його називає Уолкер. В мої опухлі очі з темними колами навколо них.

Усі одержимі сном. І вони знають, що йоги їм не вистачає – звідси зростаючий попит на снодійні таблетки, поява пристроїв для відстеження сну (Уолкер носить кільце Oura, щоб відстежувати сон), розумні ліжка, інтеграції Alexa для засипання, і безліч додатків для сну. Аріанна Хаффінгтон (Arianna Huffington) залишила журналістику для створення компанії, присвяченої сну і доброму самопочуттю

Після виступу, Уолкера оточили слухачі в конференц-центрі, які відчайдушно намагалися сказати йому, наскільки його книга, яка охоплює ту ж тему, що і його виступ на TED, змінила їхнє життя, як вони відмовилися від кофеїну та алкоголю, перестали відчувати себе погано і замість цього йдуть з вечірок раніше, щоб поспати, або відмовляються розбирати робочі листи в ліжку. Коли починалася наступний виступ TED, Уолкер спробував втекти, але люди не дозволили йому. Вони хотіли знати, як спати, що їсти я навіть як мріяти.

Його відповіді? Не вживайте кофеїн або алкоголь. Лягайте спати в один і той же час щоночі й прокидайтеся в один і той же час щоранку (навіть у вихідні дні). Спіть у прохолодній кімнаті. Якщо ви лежите без сну в ліжку, прислухаючись до хвилювань, що переповнюють ваш мозок, встаньте, сходіть в іншу кімнату і зробіть щось, а потім повертайтеся в ліжко, коли будете готові.

«Ви ж не сидите за обіднім столом в очікуванні голоду, тому навіщо лежати в ліжку в очікуванні втоми?» – відповів він відвідувачеві TED, який попросив ради. Медитуйте, щоб заспокоїти свою нервову систему і розум. Не приймайте снодійне, яке є «тупим інструментом, що не дає натурального сну». Зрештою, по завіренням Уолкера, він зможе запропонувати «доступний, портативний» пристрій, стимулюючий мозок, який буде використовувати транскраніальну стимуляцію постійним струмом, щоб допомогти людям отримати глибший сон (Уолкер нещодавно створив компанію під назвою Stim Science за підтримки Khosla Ventures, щоб зробити такий продукт).

Люди уважно слухали. Вони робили нотатки під час його виступу (що, на мій подив, незвично для TED), і потім, коли він говорив з натовпом.

Він також докоряв ідеї, що позбавлення сну та успіх якимось чином йдуть рука об руку. Тім Кук (Tim Cook), як повідомляється, прокидається о 3:45 ранку, щоб почати роботу. Барак Обама (Barack Obama) спить близько 5 годин. Він «нічний хлопець». Дональд Трамп (Donald Trump) і Ілон Маск (Elon Musk) говорили, що сплять всього кілька годин за ніч. Але Маск також зізнався The New York Times, що його графік роботи позначався на його психічному здоров’ї та життю загалом. Уолкер наполягає: пора перестати думати, що сон це ознака слабкості або ліні.

Насправді все навпаки.

Сон робить нас краще у всьому. Порушення глибокого сну сприяє погіршенню когнітивних функцій у літніх пацієнтів, з ризиком розвитку або посилення деменції, навіть у здорових людей. Потрібно поспати після навчального процесу, щоб по суті натиснути кнопку «Зберегти» нові знання. Але нещодавно виявили, що також потрібно поспати, перш ніж вчитися. Майже як висушити губку, щоб всмоктати нову інформацію. Без сну мозок, по суті, забивається водою.

Виглядає це приблизно так. Вчора я почула близько 18 різних виступів на TED. Але я ледь спала минулої ночі  та й позаминулої теж. Коли мене запитали сьогодні вранці, яке виступ був найцікавішим напередодні, мені було потрібно цілих 30 секунд, щоб згадати хоч один.

Я вирішила запам’ятати це. Фактично, я відступила в одну з «спальних кімнат» TED і спробувала задрімати на п’ять хвилин перед тим, як написати цю статтю, намагаючись передати розмову на пам’ять. Я одягла маску для сну і дозволила машині з білим шумом і дифузором чистої ефірної олії занурити мене у хвилину спокою. У страшній тиші цієї виготовленої дзен-зони всередині величезного конференц-центру в передгір’ях Північного берега гір я майже забула про новинний цикл, мою застуду і репортажі Мюллера.

Але потім я згадала про свій дедлайн, встала, вимкнула дифузор, включила комп’ютер і набрала ці слова. Сподіваюся, вони допоможуть і вам і мені трохи поспати сьогодні ввечері.

ВАРТО ЧИТАТИ:

Джерело: Wired

Читайте также:

Як за рік прочитати сотню книг? Дієві поради від експерта по продуктивності

Не можете заснути? IKEA допоможе!

Розвиток і зростання Pet Tech

7 причин, через які люди ненавидять вашу рекламу – і що з цими робити