12 способів впоратися з тривогою під час карантину. Поради від психологів

Пандемія COVID-19 не вщухає і продовжує лякати своєю непередбачуваністю. Самоізоляція вже доволі сильно набридла, а паніка добиває й до того ж натягнуті нерви. Видання Business Insider дізналося у психологів, як впоратися з панікою, якій зараз складно не піддатися.

Усвідомте, що нервувати — це нормально

Опитування Axios/Ipsos, в якому взяли участь 1092 дорослих жителі США, показало, що спалах коронавірусу так чи інакше турбує 78% чоловіків і 82% жінок. А за даними Gallup, щодня стрес і занепокоєння відчувають 60% дорослих американців.

Це не дивно, зазначає Джулі Пайк (Julie Pike,), клінічна психологиня з Чапел-Хілл, Північна Кароліна. «Занепокоєння — це спосіб матері-природи захистити нас за допомогою підштовхування до вирішення невизначеності та пошуку рішення», — сказала Пайк, яка спеціалізується на тривожних розладах.

Говоріть собі те, в чому ви впевнені

Багато в чому ми турбуємося через невизначеність: невідомо, скільки триватиме пандемія, кого вона торкнеться і як вплине на життя. Наталі Даттіло (Natalie Dattilo), завідувачка відділу психології в психіатричному відділенні жіночого госпіталю Бригама, радить говорити собі те, що не викликає сумніву, наприклад: «Я впевнена: що б не трапилося, ми знайдемо спосіб впоратися з цим», або «Я впевнена, що люблю свою родину і зроблю все від мене залежне, щоб захистити її », або навіть« Я впевнена, що сьогодні стою тут, все ще дихаю і бачу сонце ».

«Додаючи навіть невеликий елемент впевненості в невизначену ситуацію, ви можете відновити зв’язок з поточним моментом, відчути опору і зберегти відчуття самоконтролю і впевненості в собі», — пояснила Даттіло.

Читайте менше новин

Паніка виникає, коли люди переоцінюють загрозу і недооцінюють свої можливості в боротьбі з нею. Саме тому новини про швидке поширення вірусу і відсутності ефективного лікування підсилюють тривогу, говорить Пайк.

«Добре мати загальне уявлення про те, що відбувається, особливо якщо ви живете неподалік від зони з високою концентрацією заражень, але потрібно обмежити взаємодію з медіа, особливо з неперевіреними або потенційно ненадійними джерелами», — підкреслила вона.

Глава ВООЗ Тедрос Аданом Гебреісус (Tedros Adhanom Ghebreyesus) також закликає отримувати інформацію тільки з авторитетних джерел і робити це не частіше одного-двох разів на день.

Робіть все можливе, щоб захистити себе і свою сім’ю

Дія — це порятунок від неспокою. Ви можете багато чого зробити для себе і своїх близьких: часто і ретельно мийте руки, дезінфікуйте поверхні, до яких часто торкаєтеся, і проводіть вдома якомога більше часу.

Зробіть свій внесок в боротьбу з коронавірусом

Допоможіть літньому сусідові з купівлею продуктів, здайте кров або просто не виходьте на вулицю — все це внесок в боротьбу з пандемією. Дотримуйтесь соціального дистанціювання, навіть якщо відчуваєте себе добре: багато людей хворіють COVID-19 без симптомів, але все одно можуть заражати оточення.

«Вибір, який ви робите щодо виходу на вулицю, для когось може являти собою різницю між життям і смертю», — сказав глава ВООЗ.

Зосередьтеся на хорошому

Постарайтеся не думати про можливе зараження, скасування важливих подій і таке інше, а замість цього сфокусуйтеся на хороших сторонах вашого життя. Наприклад, порадійте тому, що зараз можете проводити більше часу з сім’єю або тому, що настала справжня весна.

Щоб підвищити психологічну стійкість, також спробуйте кожен день складати список речей, за які ви вдячні світу. Це дозволить змістити фокус з негативу та усвідомити, що в житті є багато хорошого.

Зверніться до психотерапевта або спеціального сервіса

Психотерапевти у всьому світі переходять у віртуальний простір, а такі сервіси психологічної допомоги, як Brightside і TalkSpace, переживають зліт.

Мелісса Робінсон-Браун (Melissa Robinson-Brown), психотерапевтиня з Нью-Йорка, радить завантажити додатки для медитації Calm і Headspace (зараз можна користуватися безкоштовно), а також Daylio, яке допомагає відстежувати настрій і активність, щоб ви могли контролювати свій психологічний стан.

Виконуйте дихальні вправи

Психіатр Мімі Вінсберг (Dr. Mimi Winsberg), співзасновниця і CMO Brightside, рекомендує метод 4-7-8, який допоможе відновити спокій при втраті самовладання. Протягом чотирьох секунд потрібно робити вдих, потім на сім секунд затримувати дихання і протягом восьми секунд робити видих.

Найголовніше — видих повинен бути довшим за вдих. «Подовження видиху підкреслює звільнення. Ви відпускаєте всі, що відбувається, і знімаєте стрес», — зазначила Бріана борту, засновниця велнес-компанії The Dragontree.

Дотримуйтеся графіка

У дітей має бути чітко розмежовано час для навчання і розваг, а у дорослих — для роботи та відпочинку. Дотримуватися певного розкладу важливо як першим, так і другим, тому що звичний плин життя порушилося у всіх.

«Збереження графіка має вирішальне значення, тому що він зміцнює порядок і передбачуваність. Крім того, ми можемо його контролювати. Ми знаємо, що наявність чіткої структури знижує занепокоєння, тому підтримка розкладу допомагає », — підтвердила Даттіло.

Їжте здорову їжу, не паліть і тренуйтеся

Тедрос Аданом Гебреісус рекомендує не палити, пити менше алкоголю і солодких напоїв, а також дотримуватися «здорової та поживної дієти, яка допоможе імунній системі функціонувати належним чином».

«Паління може збільшити ризик розвитку серйозного захворювання, якщо ви заразитеся COVID-19», — попередив голова ВООЗ.

Якщо місцеві правила це дозволяють, він також радить гуляти, бігати або їздити на велосипеді або підтримувати фізичну активність іншими способами. Дорослим він рекомендує рухатися мінімум 30 хвилин в день, дітям — годину.

«Якщо ви не можете вийти з дому, знайдіть в інтернеті відео з вправами. Танцюйте під музику. Займайтеся йогою або піднімайтеся та спускайтеся сходами», — додав він і нагадав, що людям, які працюють віддалено, потрібно робити короткі перерви кожні пів години.

Підтримуйте зв’язок з близькими

Ізоляція може викликати депресію, а в довгостроковій перспективі навіть скоротити тривалість життя, тому важливо підтримувати зв’язок з близькими. Якщо раніше ви зідзвонювалися раз на місяць, тепер робіть це раз в тиждень.

На щастя, сьогодні це простіше, ніж коли-небудь. Такі програми, як FaceTime і Skype, «допоможуть підтримувати соціальні зв’язки, не піддаючи себе ризику зараження», зазначила Джуліанна Холт-Лунстад (Julianne Holt-Lunstad), професорка психології та неврології в Університеті Бригама Янга.

Вона рекомендує проявляти ініціативу в спілкуванні та дізнаватися, як йдуть справи у знайомих. Так ви поліпшите і свій психологічний стан, і їх також, тому що вони відчують підтримку з вашого боку.

Холт-Лунстад додала, що скорочення числа контактів із зовнішнім світом дозволяє сповільнитися і приділити більше уваги самим близьким. «Коли люди продовжують висловлювати любов і підтримку різними способами, період ізоляції стає більш стерпним», — уклала вона.

Займіться переоцінкою життя

29-річний англієць Алекс добре знайомий з самоізоляції: йому доводилося закриватися будинку і в минулому, щоб віруси не загострили його муковісцидоз.

Він рекомендує використовувати цей час, щоб подумати про зміни в житті після спалаху коронавірусу. Наприклад, з минулих періодів самоізоляції він виходив з наміром отримати максимум від навчання в коледжі, більше подорожувати та змінити постійну роботу на свій бізнес.

«Це не покарання, це можливість подумати про себе і своє життя до цього моменту, — говорить Алекс. — Це реальна можливість навести в ньому порядок».

БІЛЬШЕ ЦІКАВОГО:

Джерело: Businessinsider

Читайте также:

Тренди поширення кіберзагроз: як змінилася динаміка під час пандемії

Як робот Spot від Boston Dynamics допомагає в лікуванні COVID-19

Як ізоляція впливає на психологічне та фізичне здоров’я і як не збожеволіти сидячи вдома?

Як коронавірус повертає забуті технічні тенденції