Синдром самозванця: що це і як з ним боротися

За час війни багато українців втратили свою роботу, а, відповідно, і заробіток, можливість оплачувати навіть базові потреби. У кого була можливість, той виїхав за кордон, а внутрішні переселенці поки що починають моніторити вакансії. Знайти роботу зараз не дуже легко, а часто ще й «синдром самозванця» додає труднощів. Що це таке та що з ним робити, якщо він є розберемо детально нижче.

«Синдром самозванця» — це не медичний діагноз, а скоріше назва для набору переживань, які зрозумілі та близькі до різних людей. Ми пізнаємо себе, коли читаємо про цей «синдром», хоча за переліком проявів немає єдиної причини. Це схоже на температуру чи нежить — самі по собі вони не є якоюсь хворобою і можуть виникати від ангіни, грипу ГРЗ чи чогось іншого.

З погляду застарілої клінічної психології, «синдром» – це група симптомів, які закономірно виявляються разом через загальну наявну причину. І автори терміна вважали, що у синдрому самозванця така причина існує, але пізніші дослідження спростували цю думку.

Зараз вважається, що хоча «синдром» і показує реальні переживання, за ним стоять дуже різні механізми, а тому працювати з цими переживаннями окремо набагато ефективніше, ніж виділяти їх в окремий «синдром». У цьому сенсі початковий термін «феномен самозванця» точніший — багато людей насправді сприймають свій успіх як випадковість і бояться викриття: мовляв, оточення зрозуміє, що вони не відповідають своїй посаді чи кваліфікації.

Вчені про «синдром самозванця»

1979 рік. Пауліна Кленс і Сюзан Аймс опублікували статтю «Феномен самозванця серед високодосяжних жінок», у якій вперше з’явився термін «синдром самозванця». Вони вивчали жінок, які досягли об’єктивного успіху у кар’єрі, але все одно відчували себе шахрайками. Згідно з Кленс і Аймс, «синдром самозванця» — це «внутрішній досвід інтелектуальної фальшивості» у людей, не здатних перетравити свій успіх. Вони дійшли висновку, що «синдром» має шість характеристик:

Цикл самозванця.
Прагнення бути особливим або бути найкращим.
Аспект супермена/супервумен.
Боязнь помилок чи невдачі.
Заперечення власної компетентності та ігнорування похвали.
Страх та відчуття провини за власний успіх.

1985 рік. Харві та Кац визначили «синдром самозванця» як «психологічний патерн, що корениться в сильному і прихованому відчутті себе як шахрая, коли необхідно чогось досягти». На їхню думку, у «синдрому самозванця» має бути три ознаки:

Переконаність у тому, що ти обманюєш інших людей.
Страх бути викритим.
Нездатність визнати свої досягнення, здібності, інтелект чи кваліфікацію.

1991 рік. Колігіан і Стернберг запропонували термін «сприймане шахрайство», щоб уникнути плутанини між «синдромом самозванця» та банальним шахрайством. Вони вважали «синдром самозванця» не емоційним розладом, а комбінацією когнітивних та афективних елементів, тобто фіксованим патерном мислення.

2005 рік. Кетс де Фріс вивчав феномен обману і включив до нього «синдром самозванця». Він вважав обман соціальною нормою — адже ми маємо приховувати свої слабкості та триматись у рамках загальноприйнятих стандартів поведінки. На думку Кетса де Фріса, вихід за рамки породжує дві крайності: неетичний обман (банальне шахрайство) і невротичний обман (тобто «синдром самозванця»). Розглянемо, що він розумів під нормою та крайнощами.

Норма. Кожен із нас — самозванець, бо ми прагнемо відповідати якимось уявленням оточення та демонструємо публічне «я», відмінне від нас справжніх.
Реальні самозванці. Демонструють хибну особистість, щоб обдурити інших та отримують задоволення, коли їм це вдається. Такі люди можуть мати справжній страх викриття.
Невротичні самозванці. Їхній досвід шахрайства є суб’єктивним, тобто вони не роблять нічого по-справжньому неприйнятного. Такі люди почуваються шахраями незалежно від думки сторонніх спостерігачів. Їм властиві страх невдачі чи успіху, перфекціонізм, прокрастинація, трудоголізм.

Усі визначення вчених сходяться в одному: «синдром самозванця» — це суб’єктивний психологічний досвід людини, який боїться викриття та впевнений, що є шахраєм.

Характеристики «синдрому самозванця» за Кленс та Аймс

Пауліна Кленс стверджує: якщо людина має хоча б дві з перерахованих характеристик, вона може мати «синдром самозванця». Розберемо їх докладніше.

Цикл самозванця. Цикл самозванця починається, коли перед людиною постає необхідність чогось досягти — наприклад, навчання чи проєкт на роботі:

У людини виникає тривога.
Тривога провокує чи надмірну підготовку чи прокрастинацію. Причому за прокрастинацією обов’язково настає етап напруженого «роблення», адже треба вкластися вчасно.
Коли завдання готове, з’являється почуття полегшення та виконаного обов’язку. Але це почуття швидко минає.
Оточення дає позитивний зворотний зв’язок, але людина його не приймає, тому що це не відповідає її сприйняттю механізму успіху, і не вірить, що успіх пов’язаний з її здібностями.
Якщо другим етапом була надмірна підготовка, то людина вважає, що успіх пояснюється напруженою роботою. Якщо на другому етапі була прокрастинація, то вона пояснює успіх випадковим успіхом. При цьому людина твердо вірить, що досягнення результату шляхом наполегливої праці не підтверджує її здатності.
Потім людина стикається з новим завданням, невпевненість у собі викликає тривогу та цикл самозванця повторюється.

У циклу самозванця є два постійні наслідки — перевантаження та посилення почуття шахрайства.

Перевантаження. Виникає через те, що зусилля та енергія, які витрачаються на досягнення мети, значно перевищують необхідні та заважають іншим пріоритетам. Причому люди з «синдромом самозванця» усвідомлюють цю проблему, але практично майже ніколи не можуть розірвати цей шаблон поведінки та обмежитися тільки необхідними зусиллями.

Посилення почуття шахрайства від циклу до циклу. Парадокс: щоразу, коли успіх повторюється, «синдром самозванця» лише посилюється. Пауліна Кленс припустила, що «самозванці» мають якийсь свій ідеал успіху та надмірні очікування від виконаних цілей. Вони просто ігнорують свої досягнення, якщо фактичні показники розходяться зі своїми ідеальним стандартом. При цьому «самозванці» — це відмінники, які невиправдано низько оцінюють свою роботу, а отже, кожне досягнення ще більше підкреслює розрив між реальними та уявними стандартами успіху, зміцнюючи «синдром самозванця».

Потреба бути особливим, найкращим. Часто люди з «синдромом самозванця» потай хочуть бути кращими у порівнянні з однолітками чи колегами. Все дитинство вони могли бути першими в класі чи школі, але прийшовши до університету або влаштовуючись на роботу, вони розуміють — у світі багато видатних людей, а їхні таланти не є феноменальними. У результаті «самозванці» просто ігнорують свої здібності й приходять до висновку, що вони просто дурні.

Аспекти супервумен / супермена. Цей пункт тісно пов’язаний із попереднім. Люди з «синдромом самозванця» вимагають від себе бездоганності в усіх сферах життя. Вони встановлюють собі практично недосяжні стандарти, а потім почуваються пригніченими та розчарованими.

Страх невдачі. «Самозванці» дуже переживають, коли необхідно чогось досягти – вони панічно бояться невдачі. Помиляючись чи не виконуючи все за вищим розрядом, вони відчувають сором приниження. Для більшості людей із «синдромом самозванця» саме страх стає основним драйвером. Результат: вони намагаються знизити ризик невдачі та починають працювати надто інтенсивно.

Відчуття некомпетентності та зменшення похвали. Люди з «синдромом самозванця» що неспроможні прийняти компліменти та повірити у свої досягнення, вони схильні приписувати успіх зовнішнім чинникам, ігнорують позитивні відгуки та об’єктивні показники успіху. Мало того, вони докладають зусиль, щоб довести всім: ми не заслужили похвали, це не наше досягнення. Але «синдром самозванця» — це набагато глибше і серйозніше явище, ніж кокетство чи хибна скромність.

Страх та почуття провини за успіх. «Самозванці» нерідко відчувають вину за те, що відрізняються від інших або досягають більшого успіху, ніж оточення — вони дуже бояться бути відкинутими. Ще один їхній страх — завищені вимоги чи очікування з боку оточення. «Самозванці» не впевнені, що зможуть підтримувати свій рівень ефективності та відмовляються від додаткової відповідальності, а завищені вимоги чи очікування можуть «розкрити» їхній «обман».

Коли та навіщо йти до психолога

Якщо ви виявили в собі хоча б дві характеристики з попереднього розділу, значить, у вас є «синдром самозванця». Але не завжди його треба позбавлятися — тільки якщо «синдром» заважає жити або будувати кар’єру. У першому наближенні зрозуміти це нескладно:

Кар’єра. Людина не претендує на те, що могла б отримати й що заслуговує — їй здається, що вона й на поточній позиції всіх обманює. Хоча насправді вона має якості, які принесли б користь компанії й на вищій посаді.
Якість життя. Більшість сил і нервів витрачається не на виконання роботи, а на уникнення викриття, надмірну підготовку до проєктів, внутрішню боротьбу та обслуговування своїх сумнівів.

Пауліна Кленс розробила тест, який допомагає визначити рівень розвитку «синдрому самозванця».

«Самозванці» нерідко обирають собі якийсь приклад для наслідування – той самий образ «розумного брата» або «тямущої сестри», якого вони прагнуть. Причому це може бути як жива людина, так і історична особистість.

Але навіть якщо людина з «синдромом самозванця» досягне своїх цілей і об’єктивно переросте цей ідеальний образ, вона не позбудеться проблем, а продовжить витрачати енергію на боротьбу зі страхом та сумнівами. В цьому випадку може бути два сценарії:

Ми взагалі не помічаємо, що переросли свій приклад для наслідування, і непомітно перемикаємося на порівняння з новим Коперником.
Ми говоримо, що нам просто пощастило, це просто випадок, удача або нам вчасно допомогли колеги та родичі, і продовжуємо вважати цю людину кращою за себе.

У результаті життєвий сценарій не змінюється, а виникає спотворене сприйняття: ми беремо ті факти, які підтверджують наше уявлення себе. І вибудовується ментальна система, яка всіма силами підтримує саму себе, ігноруючи факти, що їй суперечать.

Ще одна причина, через яку варто зайнятися цією темою, — поведінка уникнення, що лежить в основі «синдрому самозванця». Якщо ви часто вибираєте діяльність, яка допомагає приховати, що чогось не знаєте, відмовляєтеся від нових висот, самовираження, приховуєте свої думки через страх — це привід переглянути уявлення про себе. Розібравшись з усім цим, ми отримуємо більше свободи — можемо вибирати діяльність не зі страху, а виходячи з того, що нас запалює і чого хочемо насправді.

Основа «синдрому» – внутрішній конфлікт

Синдром самозванця парадоксальний: я відчуваю себе шахраєм, але водночас знаю, що це не так, це лише «синдром». Тобто якась частина мене вірить у свої сили та в те, що я отримую визнання заслужено.

Розглянемо приклад: жінка працює у чоловічому колективі, на посаді, яка традиційно вважається у суспільстві «чоловічою». І вона, напевно, стикаються з негативним ставленням до себе, знеціненням своєї роботи, недовірою. Таке ставлення оточення підкріплює внутрішні сумніви в компетентності, проте жінка не звільняється, щобільше, прагне рости та будувати кар’єру. Отже, під цими сумнівами майже завжди приховується внутрішня впевненість — ні, все-таки я розумна, здатна. Я приписую свій успіх випадковості, і одночасно вважаю, що коли я так роблю це «синдром».

У результаті «синдром самозванця» — це не якась тотальна невпевненість, а постійна напруга між впевненістю та сумнівами у своїх здібностях. Адже якщо людина щиро впевнена у своїй некомпетентності, то навіщо їй чогось досягати? Вона буде спокійно жити на своєму рівні та не буде прагнути чогось великого.

І тут можуть бути різні причини та прояви. У багатьох людей є ілюзія, що якби вони були по-справжньому розумними, то у них все виходило б дуже легко — причому в будь-якій сфері. Грубо кажучи, якщо людина рік у рік не може освоїти якусь вузьку частину своєї роботи, то у неї виникає відчуття, що й в інших сферах вона повний нуль. У цьому винне шаблонне уявлення про те, що по-справжньому розумні люди роблять все мало не інтуїтивно: сів за кермо та одразу знає, як вести машину. А якщо доводиться «корячитися» на автодромі 20 годин поспіль, то ти точно самозванець та шахрай.

Є й другий частий прояв: не можна показувати, що я пишаюся собою, що я крутий. І тут причина може ховатися в дитинстві, коли дитині нав’язують шаблон поведінки: не висовуйся, не привертай уваги, не показуй свого успіху, сиди мовчки та тихо, ховайся. Бувають й більш індивідуальні випадки.

Наприклад, талановитий та яскравий учень переходить до іншої школи, а там його таланти не цінують і немає можливості їх виявити – вони просто нікому не цікаві. А коли в майбутньому до нього приходять якісь «дивні» люди та кажуть: ти дуже розумний, класний, у тебе чудово виходить — він не може їм повірити, бо вже сформувалася стійка думка про себе.

Виходить, що ядро «синдрому самозванця» — це сценарні переконання та базові уявлення про себе, а також те, як нас сприймають інші. І навіть якщо в мене набралася велика колекція зовнішніх досягнень, моє стійке внутрішнє переконання вже не заперечується. Тому що сценарні переконання підтримують нашу картину світу, стабілізують її, формують сприйняття реальності. Простий приклад: якщо я була в школі білою вороною — розумніша і талановитіша за інших і тому мені весь час говорили, що я не ok, то коли люди раптом почнуть мене хвалити, то мої патерни не дозволяють цю похвалу переварити і я думаю, що вони помиляються або якісь дивні.

Хто схильний до «синдрому самозванця»

Кленс і Аймс вважали «синдром самозванця» соціальним феноменом: успішні жінки набагато частіше, ніж їхні колеги-чоловіки вважали, що їхній успіх випадковий, а оточення ні за що не дало б їм гранти та визнання, якби краще розібралися в ситуації. Спочатку автори пов’язували «синдром» із соціальною нерівністю, дискримінацією та становищем жінки на той час — жінки не вважалися здатними лідирувати чи досягати чогось серйозного за межами домашнього господарства.

Але 1993 року після низки досліджень Пауліна Кленс підтвердила — чоловіки теж нерідко стають жертвами «синдрому самозванця». Взагалі через цей «синдром» хоча б раз у житті проходить до 70% людей (The Impostor Phenomenon), серед яких чимало успішних і знаменитих. У різні часи своїми переживаннями про «синдром самозванця» ділилися Мішель Обама, Том Хенкс, знаменитий письменник Джон Стейнбек, актриса Джоді Фостер і навіть Ейнштейн.

Типи «самозванців»

Прояви «синдрому самозванця» відрізняються у різних людей. Наприклад, «нарцис» вважає себе винятковим і боїться, що оточення раптом розкусить його та скажуть: ти звичайний, такий, як ми всі. А тривожна людина не зможе утвердитися в якійсь позитивній думці про себе і щоразу намагатиметься побудувати її наново.

Валері Янг, експерт з «самозванців», створила класифікацію людей, схильних до цього «синдрому».

«Перфекціоністи». Ставлять собі завищену планку, а потім навіть якщо виконують цілі на 99%, почуваються невдахами. Будь-яка помилка – і вони сумніваються у своїй компетентності.
«Експерти». Постійно ходять по тренінгах і збирають сертифікати, намагаються отримати надмірно докладну інформацію перед початком будь-якого проєкту. Бояться виглядати дурними, тому соромляться ставити запитання на зборах чи класі. Не візьмуться за проєкт, якщо вони не відповідають усім формальним критеріям, зазначеним у вимогах.
«Природні генії». Звикли, що у дитинстві їм все давалося легко. Тому, коли доводиться багато працювати для досягнення мети, вважають це ознакою своєї некомпетентності.
«Солісти». Відчувають, що зобов’язані все робити самостійно, а звертатися по допомогу — отже, розписуватись у своїй неспроможності.
«Супермени / супервумен». Примушують себе працювати більше за інших, щоб довести свій рівень. Намагаються досягти успіху у всіх сферах життя — на роботі, у сім’ї, у відносинах — і можуть відчувати серйозний стрес, коли щось не виходить.

Стратегії боротьби з «синдромом самозванця»

Позбутися яскравих проявів «синдрому самозванця» можна двома шляхами: за допомогою якісного зворотного зв’язку, психолога чи самостійно.

Зворотній зв’язок. Попри стійку картину світу «самозванців», розвиток «синдрому» дуже залежить від якості зворотного зв’язку. Коли є сильний підтримуючий і реалістичний зворотний зв’язок, у людини поступово формується адекватне уявлення про себе.

Психолог. Звернутися до психолога і разом із ним зрозуміти, чому сформувався «синдром» і що з ним робити — добрий метод. Разом із фахівцем можна пройти шлях від сьогодення до минулого та відповісти на всі важливі питання.

Якщо ви пройшли тест Пауліни Кленс і він показав дуже високий рівень розвитку «синдрому самозванця», варто звернутися до фахівця – він допоможе зробити «синдром» вашим другом та драйвером зростання, а не блокувальником розвитку, який закріплює і заважає реалізувати себе.

Поради Алайни Левін: як впоратися із синдромом самозванця самостійно

Алайна – консультант з питань кар’єри в STEM, автор книги «Networking for Nerds» (Wiley, 2015).

Ви водій. «Синдром самозванця» – це просто фантазія. Вона заснована лише на вашій думці, а не фактах. Це суб’єктивний внутрішній, а чи не об’єктивний зовнішній процес. Але самим собою ви керуєте самі, і значить цілком можете боротися з «синдромом». Це додасть сили.
Не ховайтесь від своїх емоцій. Під час «приступів» синдрому самозванця ви можете відчувати невпевненість, страх, сором, тривогу та інші негативні емоції. Але це нормально – дозвольте собі проживати їх та записуйте, що відчуваєте. Це допоможе зрозуміти, як на вас впливає синдром самозванця, і в майбутньому ви вже чітко розумітимете, коли він проявляється.
Злітся! Але не на себе: Ким себе уявив цей синдром? І якого біса він шепоче мені, що я недостойний своєї посади? Нехай забирається звідси! Даючи волю своєму гніву, ви розумієте: ніхто не переконає вас, що ви займаєте не своє місце.
Зробіть огляд свого професійного досвіду. Згадайте всі реалізовані проєкти, навички, цікаві рішення робочих завдань, перегляньте свої презентації, документи. Це ваші реальні здобутки, факти, а не фантазії. Такий огляд допоможе протистояти суб’єктивним «аргументам», які підсовує «синдром».
Спробуйте довести, що ви є самозванець. Коли проведете огляд, запитайте себе, чому ви об’єктивно не відповідаєте посаді чи є самозванцем. Коли зберете такі факти, позначте ті, які пов’язані з емоціями. Ось побачите, що у вас майже не залишиться реальних аргументів.
Подивіться довкола. Хто ще досягав таких успіхів? Чи була у них та сама «необхідна» підготовка, яку ви нібито зобов’язані мати? Якщо вони досягли успіху, то ви можете це зробити.
Продовжуйте рухатися вперед. Постійно робіть маленькі кроки, які в моменті продемонструють, що ви не самозванець, і допоможуть просунутися кар’єрними сходами. Опублікуйте статтю, проведіть невелике дослідження, домовтеся про співпрацю з цікавою людиною. А ще спробуйте впровадити у свою роботу стан потоку.
Будьте ласкаві до себе. Щоб перемогти синдром самозванця, потрібні стійкість, гнучкість та відвага. Постійно нагадуйте собі: я не шахрай і ніколи б не отримав такої посади та відповідальності, якби був безглуздим. Хваліть себе, коли вдається вгамувати прояви «синдрому». Але пам’ятайте – він може повернутися будь-якої миті. Так що розслабтеся і при необхідності поверніться до першого пункту – дійте ітеративно, згодом буде все краще і краще.

Звертайтесь за підтримкою

Здається, тут усе просто, але наука знову внесла свої поправки. У 2019 році група вчених опублікувала дослідження щодо «синдрому самозванця». Виявляється, дуже важливо просити підтримку за межами тієї сфери, де ви почуваєтеся «самозванцем». Займаєтесь Data Science? Шукайте підтримку у своєї бабусі, брата, друзів із бухгалтерії чи піарника. Працюєте у маркетингу? Звертайтеся до токарів, логістів та менеджерів. Люди з боку часто краще бачать нашу компетентність і здатні оцінити наші знання та навички.

БІЛЬШЕ ЦІКАВОГО: