5 подсказок, чтобы улучшить свою способность к запоминанию

Когда вы отвечаете на сложные вопросы, высказываете замечания, анализируете ситуацию или пытаетесь объединить результаты наблюдений в связный и убедительный доклад, возможность думать и быстро обрабатывать несколько порций информации – важнейший навык. Наш быстро развивающийся и изменчивый мир диктует свои правила, и вы должны уметь извлекать из общего потока информации необходимые фрагменты знаний в нужное время. Осуществить это помогает именно рабочая память. Раньше бытовало мнение о том, что объём рабочей памяти – врождённая характеристика каждого отдельного человека, многочисленные исследования из области психологии показывают, что мы можем тренировать её. Как это сделать?

Что такое рабочая память и почему она важна

Всякий раз, выполняя задачи, требующие логических размышлений и понимания, мы используем рабочую память. Наша рабочая память позволяет удержать необходимую информацию, пока мы одновременно делаем что-либо ещё. Это – краткосрочное хранилище для мыслей и идей, которые можно держать наготове, а при необходимости извлечь, обработать, организовать и использовать. Когда вы отвечаете на вопрос без подготовки, рабочая память позволяет подбирать то, что вы скажете дальше, пока вы говорите. Или, предположим, что вы пишете заметку. В ходе работы вы нашли информацию, которую можно включить в основной раздел. Но вы ещё не готовы записать её, поэтому держите её в голове, продолжая писать. Это – наглядный пример рабочей памяти в действии. Рабочая память также играет важную роль при чтении книги или статьи. Понимание прочитанного материала требует, чтобы вы вспоминали много прочитанной ранее информации и связывали её с тем, что вы прочтёте позднее. Помимо этого, рабочая память крайне важна для сосредоточенности и внимания. Она также даёт возможность игнорировать ненужную информацию, в том числе и отвлекающие мысли.

Умение оставаться сосредоточенным делает нас не только более продуктивными, но, как показали исследования, вносит свой вклад в ощущение собственного счастья. Сосредоточенный ум – счастливый ум. Более того, некоторые исследования показывают, что рабочая память играет важную роль в общем развитии интеллекта: способность решать проблемы, анализирую информацию, находя паттерны и связи между различными элементами. Впрочем, существуют и другие исследования, показывающие, что рабочая память не влияет на интеллект. Тем не менее, она по-прежнему играет важную роль в эффективности повседневной работы вашей психики. Рабочая память особенно важна для тех, кто страдает синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (что может быть связано с её нарушением) и для пожилых людей (так как по мере старения она ухудшается).

Но есть одна проблема: в нашем мире, полном отвлекающих факторов, наша рабочая память находится под постоянным давлением. Мы все страдаем от информационной перегрузки, соцсети и уведомления из новостных лент требуют нашего внимания в любое время дня и ночи. Мозг вынужден усердно трудиться для того, чтобы понять, что из этой информации является важным, а что можно проигнорировать. Тревога и стресс, вызванные этими постоянными «вмешательствами», также снижают количество рабочей памяти, которым мы располагаем.

Что же можно сделать для того, чтобы наша рабочая память работала на полную мощность? У нас есть два варианта. Первый — уменьшить уровень тревоги, стресс, воздействие отвлекающих факторов и информационную перегрузку. Нам всем следует задуматься о таком «упрощении», но иногда оно не представляется возможным или даже желательным. Мы не можем знать, когда нашему боссу в последнюю минуту понадобится отчёт или когда наш ребёнок попадёт в отделение неотложной помощи. Конечно, часть этой информации – скучна и бесполезна, и лучше её попросту пропустить. Однако есть невероятное множество интересных вещей, о которых стоит узнать. Поэтому остаётся второй вариант: улучшить и укрепить нашу рабочую память, чтобы достойно справляться со сложными жизненными ситуациями.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как натренировать память

Играйте в правильные, тренирующие мозг игры. За последние несколько лет эти развлечения, обещающие сделать вас умнее всего за 15 минут в день, получили широкое распространение. Однако исследования не подтверждают заявления компаний, производящих такие игры: вместо того чтобы улучшить общий интеллектуальный уровень, вы просто совершенствуетесь в этих играх. Тем не менее, один тип игр неоднократно демонстрировал улучшение рабочей памяти. Он называется «Упражнение n-back». На самом деле, эта игра лучше всего демонстрирует, как это всё работает, но полезно прислушаться и к мнению автора научных публикаций Дэну Хёрли, описывающему её в своей книге «Стань умнее»:

«—Представьте, что вы слушаете ряд букв, которые произносят вслух. Вас просят нажать на кнопку всякий раз, когда вы слышите, что одна буква повторяется подряд дважды. Это 1-back, это просто. То есть, если вы слышите строку «n-a-m-m-a-m», вы нажмёте кнопку, когда услышите вторую «m», правильно? Но теперь давайте перейдём к 2-back: в этот раз вы должны нажать на кнопку, когда услышите последнюю букву в серии, так как эта последняя «m» соответствовала той, что была ранее (отсюда и «2-back»). Если бы вы попробовали протестировать 3-back, вам бы пришлось нажимать на кнопку, услышав второе «a», так как её бы предшествовали три буквы. А затем 4-back, 5-back и так далее.

Это упражнение сложное, потому что строка находится в движении — это не короткий список из 6 букв, представленный мною в примере, это — пополняющийся новыми и новыми буквами список (за полторы минуты). Таким образом, вы постоянно обновляете и отслеживаете текущие последовательности из двух, трёх, четырёх и более букв. А это последовательность постоянно меняется, так как к ней добавляется следующий знак. Это требует полной концентрации. Отвлечётесь на мгновение — и вы проиграли».

Для того, чтобы сделать это и без того сложно умственное упражнение ещё труднее, вы можете сделать двойной «n-back», добавив ещё одну вводную:

«Когда вы слышите случайную последовательность букв, вы видите на экране компьютера точку, перемещающуюся случайным образом между 8 возможными местами во внешних квадратах поля игры «крестики-нолики». Теперь ваша миссия заключается в том, чтобы отслеживать и буквы, и точки. Например, на уровне 3-back вам нужно нажать кнопку на клавиатуре, если вы помните, что буква прозвучала три знака назад, и в то же время не нужно нажимать другую клавишу, если точка на экране осталась на том же месте, что и три раза назад».

Если вы хотите убедиться в том, насколько это сложно на собственном опыте — просто попробуйте.

Довольно сложно, не так ли? Игра в «двойной n-back» создана для того, чтобы серьёзно нагрузить рабочую память. Вы должны следить за несколькими фрагментами информации и применять её одновременно. И по мере того, как вы совершенствуетесь, игра становится всё сложнее. Отличная тренировка для мозга. Затраченные усилия окупаются: исследования показывают, что «двойной n-back» действительно увеличивает объём рабочей памяти. Но есть загвоздка – эти улучшения временные и недолговечные. Рабочая память в чём-то похожа на мускулы: если вы не используете её, то быстро теряете. Таким образом, если вы хотите увеличить объём рабочей памяти с помощью подобных игр, то должны настраиваться длительную практику. Большинство исследователей рекомендуют упражняться по 25 минут ежедневно или через день. Точно также как вы выделяете время для физических упражнений или разминки, выделите время для вашего мозга.

Медитация и её роль

Медитация помогает не только снизить кровяное давление и облегчить проявление депрессии, но и улучшает рабочую память. Для того чтобы добиться успехов, необязательно медитировать долго. Восьми минут в сутки — более чем достаточно. Исследователи предполагают, что осознанная медитация улучшает рабочую память, усиливая способность оставаться сосредоточенным на одной мысли, игнорируя все отвлекающие факторы. Также благодаря ней можно уменьшить тревогу и стресс, которые ухудшают умственные способности. Начать медитировать довольно просто. Скачайте какое-нибудь приложение для медитаций (например, Calm или Headspace), прочтите одну или несколько статей на эту тему – и приступайте.

Тренировки

Помимо того, что укрепление мышц схоже с процессом укрепления рабочей памяти, укрепление мышц действительно может укрепить мозг. Тереза Лю-Эмброуз в течение всей своей карьеры изучала взаимосвязь между физической силой и умственными способностями, уделяя особое внимание пожилым людям. Её исследования показывают, что силовые программы тренировок могут улучшить когнитивные функции лучше, чем анаэробные упражнения. В одном из исследований она установила, что пожилые люди, регулярно занимающиеся силовыми упражнениями, показывали лучшие результаты в отношении внимания и рабочей памяти, чем те, кто занимались исключительно анаэробными упражнениями. Хотя пока ещё не совсем ясно, как именно силовые тренировки улучшают рабочую память, другие исследования показывают ту же связь. Что ж, начинайте поднимать штанги и гантели, чтобы накачать мускулы и улучшить работу мозга.

Для тех, кто предпочитает анаэробные тренировки: можно также улучшить свои умственные способности с помощью занятий плаванием и бегом, просто исследования показали, что пользы для мозга от них меньше, чем от силовых нагрузок. Помимо регулярных пробежек, не забывайте и про несколько подходов становой тяги и приседаний. Упражнения высокой интенсивности также показали рост рабочей памяти, поэтому не игнорируйте спринты.

О роли сна

Из многих преимуществ хорошего сна в ночное время, улучшения рабочей памяти, пожалуй, самые весомые. Исследователи обнаружили, что люди, которые спят полные 8 часов, на 58% лучше справляются с заданиями, связанными с рабочей памятью. Чтобы убедиться в том, что ваша рабочая память задействована по максимуму, хорошенько высыпайтесь.

От вашей рабочей памяти напрямую зависит то, насколько быстро вы соображаете, насколько гибок ваш мозг в повседневной жизни. Максимизируйте её потенциал, следуя перечисленным выше советам, — и вы сможете справиться с любыми задачами.

Источник: Art Of Manliness

Читайте также:

Роботы и хирургия. Часть 2

Привлекательное и обречённое будущее работы

Для чего нужен Facebook Dating?

Чи має майбутнє кіберспорт? Що він має спільного зі звичайним спортом?