Як впоратися з робочим перегоранням, якщо ви не можете взяти відпустку

За підрахунками Американського інституту стресу, 80% американців відчувають стрес через роботу, причому 40% з них займають вкрай нервові посади. Багато з них також стикаються з професійним перегоранням. Воно виникає з різних причин – через понаднормову роботу, конфлікти з начальством, загального розчарування професією й інших чинників. Найпростіше розв’язання проблеми — відпочити трохи від роботи. Але що робити, якщо ви не можете це собі дозволити?

Як визначити перегорання

Перший крок до позбавлення від робочого перегорання це визначити його ознаки. «Є три головні ознаки перегорання, – каже психолог Еллен Хендріксен (Ellen Hendriksen), автор книги «Як бути собою: заглушіть свого внутрішнього критика і подолайте соціофобію». — Перша це емоційне виснаження. Почуття, що з вас вичавили всі сили, що у вас немає мотивації й ви втомилися як фізично, так і психологічно. Вам здається, що ви в’язнете в болоті».

Ще один симптом професійного перегорання це деперсоналізація або заміна характеристик будь-якого реальної людини.

«Це коли, наприклад, медсестри називають пацієнта «серцевий напад з восьмої палати», – пояснює Хендріксен. — Або психолог говорить про клієнта: «той хлопець з ОКР». Ви перестаєте сприймати як людей тих, з ким працюєте. Для вас вони чергова робоча ноша, яка лише зміцнює ваше почуття невдоволення».

Остання яскрава ознака перегорання це нездатність сконцентруватися.

«Для виконання менших завдань вам потрібно більше часу і сил, — пояснює Хендріксен. — Якщо ви помічаєте, що багато і довго працюєте, а в підсумку робите дуже мало, то це вірний знак, що щось йде не так».

Перегорання багато в чому нагадує депресію. У цих двох станів є безліч загальних характеристик, але перегорання більш ситуаційне.

«Якщо під час роботи ви відчуваєте емоційну тяжкість, але на кулінарних курсах або футболі вам добре, то, швидше за все, у вас немає депресії, — вважає Хендріксен. — Депресія впливає на всі сфери життя, а перегоряння зачіпає тільки роботу».

Почніть з фізичних змін

Прозвучить банально, але здоровий сон, вправи та правильне харчування можуть дивним чином вплинути на ваш настрій і рівень стресу. На жаль, через перегоряння ви можете проміняти корисні звички на шкідливі й опинитися в замкнутому колі.

«Порахуйте, скільки ви п’єте, спите і проводите час за екранами, — рекомендує Хендріксен. — Постарайтеся знайти всі шкідливі звички, які у вас з’явилися після того, як ви втратили мотивацію і стали лінуватися. Професійне перегорання може істотно позначитися на ваших особистих звичках, так що стежте за ними».

Коли у вас немає сил і бажання працювати, може виникнути спокуса напитися або з’їсти більше солодкого, але краще добре поїсти й виспатися, ніж віддаватися цим короткочасним насолодам.

Спробуйте скоротити кількість часу, проведеного за екранами, особливо якщо вам доводиться багато сидіти за комп’ютером на роботі. Синє світло від екранів комп’ютера і телефону може негативно позначитися на ваших біоритмах, через що вам стане важче засинати. Від довгого сидіння за екраном можуть захворіти очі й голова, тому спробуйте на час відмовитися від серіалів і більше проводити час з друзями та гуляти.

Перегляньте свої робочі звички

Роберт Тайббі (Robert Taibby), соціальний працівник і автор декількох книг про психологічне здоров’я, вважає, що дуже важливо розібратися, які робочі звички можуть впливати на ваше щастя.

«Задумайтесь про себе. Чого від вас вимагає ваша робота? Як сильно ви її контролюєте? — пропонує Тайббі. — Чи буває вам важко перекладати на когось частину своїх обов’язків і приймати чужу допомогу? Чи відчуваєте ви себе перфекціоністом та одержимим роботою? Якщо ви постійно прокрастинуєте, то, можливо, в цьому і полягає одна з причин вашого перегорання. Якщо ви відчуваєте, що взяли на себе занадто багато справ, але не хочете ними ділитися, це теж може бути причиною ваших проблем».

Поміняйте свої робочі звички – самостійно або за допомогою менеджера. Блогер Ребекка Фішберн раніше не могла закінчувати пости до кінця робочого дня. Вранці вона працювала продуктивно, а після обіду її ефективність падала і вона ніяк не могла взятися за роботу. Разом зі своїм начальником вона переробила свій графік, щоб можна було приступати до роботи трохи раніше. Так Ребеці вдалося максимально ефективно використовувати свої ранкові продуктивні години.

Хендріксен радить також представити ідеальне робоче середовище, а потім потроху втілювати його в реальність.

«Люди можуть любити свою роботу, але іноді надмірно їй захоплюються, — вважає вона. — Спробуйте найняти помічника. Якщо вам довго їздити на роботу, можна кілька разів на тиждень працювати з дому».

Урізноманітніть своє життя за межами офісу

Якщо робота почала забирати у вас всі сили, Хендріксен рекомендує знайти заняття, які дозволять вам заповнити енергію і зосередитися на них в неробочий час. Хорошим варіантом буде спілкування з друзями, але якщо він вам не підходить, можна провести час за хорошою книгою, кулінарією або вивченням іноземних мов. Головне, займатися тим, що вам щиро подобається.

Не забувайте, що ви та ваша робота це не одне і те ж. Тайббі стверджує, що люди, які страждають від перегорання, тісно асоціюють свою особистість з роботою.

Навчіться розуміти, коли вам пора у відпустку

Іноді буває так, що єдине, що може допомогти вам впоратися з робочим перегоранням, це повноцінна відпустка.

«Якщо ви помітили, що жертвуєте своїм здоров’ям заради роботи, це вірна ознака, що вам пора відпочити. Ситуація не виправиться сама по собі», — вважає Хендріксен.

Ваше тіло буде підказувати вам, що щось не так. Якщо вранці ви не можете вибратися з ліжка, у вас підскакує тиск, болить голова від стресу або ви забуваєте їсти, обов’язково беріть відпустку. Попросіть начальство дати вам вихідний або використовуйте частину відпустки з наступного року, або пообіцяйте, що обов’язково доробите всі справи, коли повернетеся. Головне, чітко пояснити, що вам дійсно потрібен відпочинок.

За словами Тайббі, іноді навіть один вихідний може повернути вас на робочий лад. Ви й ваш роботодавець тільки виграєте від того, що ви нарешті зможете відновити сили і взятися за роботу.

БІЛЬШЕ ЦІКАВОГО:

Джерело: Medium

Читайте также:

4 простих кроки щоб отримати клієнтів не покладаючись на біржі фрілансу

Кращі бібліотеки: Америка, Азія, Африка та Австралія

Як навчити дітей матеріальної відповідальності в епоху безготівкових розрахунків

Кращі бібліотеки світу: Європа