В разводе с Морфеем — недостаток сна и продуктивность

Все знают о важности здорового полноценного сна, но будем откровенны — много ли современных пользователей придерживаются нормы суточного отдыха? Сложно заставить себя идти спать, если только что куплен телескоп, в который можно наблюдать за спутниками на орбите; на Netflix вышел очередной сезон очередного любимого сериала; или вы по-старинке любите смотреть онлайн-трансляцию спортивных соревнований.

Правда, стоит помнить, что спать всё-таки лучше ночью, а работать и веселиться — днём. Но этому препятствуют и удалённая работа на компанию в другом Земном полушарии, и ночные приливы вдохновения, и банальное желание поработать в тишине и спокойствии, пока город спит. А отдохнуть и выспаться можно будет на пенсии, в следующей жизни или «в отпуске».

Доктор медицинских наук Елена Пяткевич (Yelena Pyatkevich), изучающая расстройства нервной системы в Бостонском медицинском центре, и доктор медицинских наук Диана Оджелли (Dianne Augelli) из Нью-Йорка объясняют, что на самом деле происходит с телом и мозгом человека, который регулярно не высыпается.

man-845847_1280

7 причин, чтобы спать больше 7 часов в сутки

Потеря концентрации от недосыпания

Даже одной бурной ночи достаточно, чтобы снизить способность мозга воспринимать и запоминать информацию, обучаться новым процессам или банально сосредотачиваться. Но если выспаться в течение 2-3 последующих ночей, работа мозга будет восстановлена без существенных последствий для нервной системы.

Не спавший вовсе человек потенциально опасен для себя и окружающих. Бессонная ночь влияет на головной мозг подобно алкоголю — медики приравнивают 24 часа без сна к уровню алкоголя в крови в объёме 0,1%. Это больше, чем разрешённая в Штатах степень опьянения для управления автомобилем. А теперь вспомните о бессонных ночах в ходе подготовки к экзаменам — и представьте, в каком состоянии на самом деле вы тогда пребывали. Но гораздо больше настораживают люди в самых разных сферах, чьи рабочие смены могут длиться более суток.

В январе 2016 года американский журнал «Medical Decision Making» провёл опрос, в результате которого выяснилось, что медработники отделения педиатрии с дежурством от 24 до 36 часов принимают неоправданно рискованные врачебные решения. Специалисты напоминают, что даже часа сна достаточно, чтобы снизить уровень напряжения нервной системы.

Перепады настроения

Длительное недосыпание приводит к развитию депрессии и проявлению синдрома беспричинной тревожности. Но в краткосрочной перспективе недостаток сна влияет на настроение диаметрально противоположным образом и может вызывать состояние эйфории, говорит доктор Пяткевич. Доктор Оджелли дополняет: в первый день после недоспанной ночи человек пребывает в приподнятом настроении, за которое отвечают нейротрансмиттеры — химические «передатчики» импульсов между нервными клетками; и другие гормоны, высвободившиеся, чтобы поддерживать бодрствование. Такая эйфория является нездоровым пограничным состоянием, которое долго не продлится.

Исследователи в университете Тель-Авива обнаружили, что без достаточного количества сна человек теряет возможность определять, что для него важно, особенно в эмоциональном плане, а что — несущественно. Если вам покажется, что не выспавшись, можно избежать стресса в повседневной жизни, — не спешите радоваться. Глава исследовательской группы Талма Хендер (Talma Hender) поясняет эффект, производимый на наш мозг отсутствием сна:

«— Мы теряем иммунитет к эмоциональным потрясениям. Способность человеческого мозга отфильтровывать второстепенные события ослаблена, внезапно все происшествия вокруг вас становятся очень важными и нужными.»

Данные этого исследования поясняют, отчего проблема с загрузкой любимого веб-ресурса или мусорный пакет, который сосед забыл выкинуть с утра, внезапно приобретают колоссальную важность и становятся, пожалуй, самым ужасным событием в вашей жизни (при условии, что вы давненько уже не спали как следует). Впрочем, на помощь вам могут прийти полезные гаджеты для сна (если вы не боитесь экспериментов).

Результат — на лицо

Бойцовский-клуб-2

Реклама косметических средств обещает, что никто и никогда не догадается о ночных вечеринках или внеурочной работе, хотя на самом деле зависимость внешнего вида от сна пока ещё мало исследована. И Пяткевич, и Оджелли утверждают, что подобные исследования сейчас проводятся — и врачи продолжают собирать достаточный массив данных. Зато косметическая компания Estee Lauder собственными силами изучала вопросы старения кожи в 2013 году и утверждает, что выявила прямую связь между появлением морщин, пигментных пятен и недостатком сна.

Отдельные кожные заболевания (атопический дерматит, псориаз) могут переходить в более тяжёлую стадию с увеличением внешних проявлений в случае длительной нехватки у пациента здорового сна. По словам доктора Оджелли, такие случаи клинически подтверждены. Краткосрочное недосыпание проявится тёмными кругами и «мешками» под глазами.

Страсть к вредной пище

Замечали когда-нибудь, что от недосыпания после активного ночного досуга хочется съесть картошку фри или гамбургер? Это вполне ожидаемая реакция мозга на недостаток сна, — заявляют врачи. Не до конца выспавшийся организм продуцирует большее количество грелина (гормона, посылающего в мозг сигнал о голоде), от чего меняется характер вашего аппетита. Хочется необычных вкусовых впечатлений, которые в здоровом состоянии вам не нравятся или кажутся вредными (а в случае с гамбургерами — кажутся вполне обоснованно). От недостатка сна мозг не улавливает сигнал о том, что организм уже насытился, т.к. падает уровень гормона лептин, который должен сообщать мозгу о насыщении.

Пристрастие к вредной пище проявляется у всех не выспавшихся людей по-разному, и эта тема сейчас активно исследуется. Так, в Университете Чикаго заметили корреляцию между странным «голодом от недосыпания» и эффектом от курения марихуаны. Не выспавшись, человек ест много, хаотично и вредно. Что самое неприятное и обидное — уставший мозг даже не фиксирует удовольствие от процесса поглощения еды. Нас просто безотчётно тянет к вредной, жирной пище, как заправских «курильщиков» — к новому «косячку».

Как будто самого по себе чрезмерного потребления вредной пищи мало, организм человека, который спит слишком мало, дополнительно страдает от замедленного метаболизма. При хроническом недосыпе обмен веществ меняется — и вместо того, чтобы перерабатывать пищу, организм создаёт бесполезные запасы. Кроме того, он не справляется с переработкой глюкозы; и в результате может даже развиться диабет.

bf2a8d0f52cabaedabf054125a6c95c3

И сердце страдает

Для организма сон — это перезагрузка мощностей, сброс нагрузки прожитого дня и подготовка к вызовам дня грядущего. Во сне нормализуется давление, выравнивается пульс, организм пополняется силами. Недостаток времени для восстановления приводит к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерная выработка кортизола («гормона стресса»), спровоцированная недосыпанием, вызывает скачки давления и нарушение нормального кровотока. Оджелли предупреждает, что при таком положении дел у человека в разы повышается риск сердечного приступа. Более того: вы заставляете своё сердце работать интенсивнее — так происходит из-за больших доз адреналина, выработавшихся в связи с хроническим недостатком сна.

Сложно заниматься спортом, не высыпаясь

Медики констатируют, что после одной ночи без достаточного количества часов сна вы всё ещё выдержите привычные физические нагрузки. Но в долгосрочной перспективе недосыпание обязательно скажется на выносливости организма. Тот комплекс упражнений, который раньше с лёгкостью вам поддавался, станет не по силам. Чем короче сон — тем дольше период восстановления после занятий спортом как для рядовых посетителей фитнес-зала, так и для профессиональных атлетов. Последним даже рекомендуется организовывать дневные дополнительные часы сна для улучшения спортивных достижений, исходя из результатов медицинских исследований 2011 года.

Слабый иммунитет

Зато всего одной ночи недосыпа достаточно, чтобы ослабить иммунитет человека. Здесь оба доктора солидарны: нехватка сна по нарастающей увеличивает ваши шансы «слечь» от тривиального сквозняка, а сезонную вирусную инфекцию превратит в серьёзный воспалительный процесс с длительным периодом лечения. Организм не успевает вырабатывать клетки и вещества для борьбы с болезнями.

Все вышеперечисленные факторы говорят в пользу того, что заменяя здоровый сон бодрствованием, мы превращаемся в болезненных невнимательных субъектов, с тяжёлым характером и подозрительными пристрастиями в еде. Вряд ли вы захотите указывать подобную характеристику в своём резюме, так что не стоит пренебрегать медицинскими фактами. Больше о том, как полезными привычками улучшить свою жизнь, читайте в наших материалах:

Источник: Allure